坚果，别吃多了

小孩小孩你别馋，过了腊八就是年。春节临近，家里都要开始准备一些年货了。尤其是坚果类，核桃仁、瓜子、红枣、龙眼干、花生、松子......

然而，坚果虽好，可也不能多吃，这不，吃坚果吃成高血脂的新闻，引发广泛关注。广西南宁的陈女士体检时，被查出患有高血脂，医生怀疑这和她每天过多吃坚果的习惯有关。那么，食用坚果究竟会不会导致高血脂？快过年了，坚果到底吃多少才算合适？

坚果是健康零食，怎么会吃出高血脂？

其实，在媒体上，我们经常能看到因过量食用坚果引发的健康问题。坚果，堪称零食届的健康担当。它营养丰富，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养素，还含有较高的膳食纤维。特别是坚果中的不饱和脂肪酸，是对身体有益的“好脂肪”，在控制脂肪总摄入量的前提下，用不饱和脂肪替代饱和脂肪，有利于心血管健康。研究证实，与不吃坚果相比，每天吃适量的坚果有利于预防心脑血管疾病，降低发病风险。

但营养师表示，“好脂肪”也是脂肪，不能不加以限制地过量摄入。从营养特点上，坚果主要可以分为两类，淀粉类坚果和油性坚果。其中淀粉类坚果碳水含量在40%以上；而油性坚果脂肪含量则在40%以上。因此坚果的营养特点决定了我们该如何吃坚果，通俗来说淀粉类坚果得当饭看待，油脂类坚果得当油看待。

即使大部分脂肪是不饱和脂肪酸，但吃多了一样会导致能量过剩，引起血糖的波动，不利于心脑血管健康，甚至还会带来肥胖等问题。因此，医生表示，再健康的食物，也要正确和适量食用，这样才能给健康带来益处。

淀粉类坚果代表：

板栗、莲子

每100克新鲜栗子仁，碳水化合物含量是42克，略高于50克干重的大米，重量也就是一两。

每100克莲子(干)的碳水则与100克干重的谷物很接近(65—75克)，因此可以直接1:1地与传统谷物进行交换。

油性坚果代表：

杏仁、榛子、核桃、开心果、夏威夷果、松子

油性坚果脂肪含量往往在40%以上，也就是说吃下的果仁一半是油，每日烹调油的建议摄入量为25—30克。

坚果每天摄入多少才合理？

淀粉类坚果

中国居民平衡膳食宝塔建议，每日谷薯类的摄入量为250—400克，其中全谷物、杂豆的摄入量为50—150克。从营养素特点来讲，淀粉类坚果更接近于全谷物和杂豆，可以考虑作为部分替代。

油性坚果

《中国居民膳食指南(2016)》给出的推荐是每日10—15克。一些研究中显示每日摄入20—30克坚果（主要是油性坚果）与几乎不摄入坚果的人群相比患心血管疾病风险更低。

市面上的综合坚果包一般是夏威夷果、碧根果、核桃等坚果，按照一包30克计算，在普通人正常饮食的前提下，每天吃一包坚果便很容易导致脂肪摄入量超标。

因此，医生表示，普通人一天吃10克左右的坚果就可以满足日常所需，相当于2到3个核桃或者是4到5颗板栗。

临近春节如何正确挑选坚果？

临近春节，挑选坚果时，这三种坚果要格外注意。

霉变的坚果

很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍。对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并及时漱口。

调味的坚果

市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的等等，这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能有添加剂，最好购买原味坚果。

特别光亮好看的坚果

有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。

此外，大量运输坚果时一般会采取真空包装，这样能在一定程度上隔离氧气，防止坚果和坚果中脂肪的氧化，也可有效抑制细菌滋生。而家中有限的保存条件和不正确的保存方法，坚果容易出现变质发霉的情况，变质发霉的干果均是不可食用的。

在保存坚果时，可根据种类区别存放。果壳完整、没有破损的保存时间往往比较长，干燥避光密封保存最佳。另外，如果买回家里的坚果短期内吃不完，还可以分装成小袋放入防潮包装袋中，储存在冰箱的冷藏或者冷冻室内，按需食用即可。

来源：综合央视财经、人民网、海报新闻、南宁晚报、科普中国等

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